Препарат для выносливости

Содержание

Препараты повышающие выносливость при физических нагрузках – Элтон Форте и Леветон Форте

Безопасные средства для повышения выносливости

Какие же средства для повышения выносливости спортсмен может применять без опасений за своё здоровье? Конечно же, те, в составе которых содержатся только натуральные, проверенные временем, компоненты.

К таким средствам относятся биокомплексы «Элтон Форте» и «Леветон Форте». Препараты помогут повысить работоспособность и силу не только профессиональным атлетам, но и новичкам в спорте. При этом они не являются допингами. Их разработчик – авторитетное научное учреждение – Московский Научно-практический центр спортивной медицины. Исследования эффективности «Элтон Форте» и «Леветон Форте» проводились в лаборатории клинической фармакологии Госкомспорта.

Природные адаптогены и заменители стероидов в составе биокомплексов

В составе препаратов – известные природные адаптогены левзея сафлоровидная и элеутерококк колючий, а также богатейшие источники всех необходимых организму полезных веществ – продукты пчеловодства: пчелиная пыльца (обножка), трутневое и маточное молочко. Рассмотрим подробнее действие каждого из этих компонентов.

Левзея сафлоровидная включена в препараты повышающие выносливость при физических нагрузках из-за её способности влиять на быстрый набор мышечной массы, повышать силу мышечных сокращений, улучшать кровоснабжение и работоспособность мышц и головного мозга. Это растение – природный заменитель стероидов анаболического действия.

Элеутерококк колючий поможет атлетам побороть усталость и сонливость, активизирует все защитные силы организма, повысит способность к концентрации. Это растение хорошо стимулирует обменные процессы, нормализует содержание глюкозы в крови, повышает устойчивость организма к действию патогенных факторов.

Пчелиная пыльца – ещё один природный анаболик, обладающий свойством влиять на рост мышц. Апипродукт обеспечивает приток энергии, повышает порог утомляемости, работоспособность и выносливость, активизирует иммунную систему. В его составе обнаружена высокая концентрация аминокислот, витаминов и минералов.

Экспериментально установлено, что маточное молочко улучшает переносимость физических нагрузок, помогает адаптироваться к ним, избавляет от утомления при перетренированности, повышает жизненный тонус, работоспособность, вызывает прилив бодрости, увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина в крови, а, значит, и снабжение мышц кислородом.

Компонент с андрогенным действием – трутневый расплод. Учёные выяснили, что в этом уникальном продукте пчеловодства, которое в китайской медицине используется уже на протяжении 7 тысяч лет, а в западных странах ещё только осваивается, содержатся особые вещества – прогормоны. В организме человека эти вещества преобразуются в его собственные гормоны, в том числе в тестостерон. Значение уровня тестостерона для спортсмена трудно переоценить. Андроген позволяет увеличить силовые показатели и мышечную массу, сократить восстановительный период после тренировок.

Для подавления процессов разрушения белка в биокомплексы введены витамины С и Е.

Действие «Элтон Форте» и «Леветон Форте» уже по достоинству оценили известные спортсмены-профессионалы.

  1. Фармакология
  2. Средства для развития работоспособности

Здравствуйте, уважаемые читатели. Наверняка многие, видя спортивные состязания, задаются вопросами, как их участники выдерживают подобные нагрузки, и что принимают спортсмены для выносливости? Эти вопросы довольно щепетильные. И их раскрытие может отражать разные ситуации: от грамотного рациона до применения явного допинга.

Достижение новых высот в спорте требует огромной работы и выносливости. Для повышения последнего показателя зачастую применяются процедуры закаливания, психологические методы, а также специальное питание и препараты. В этом аспекте следует действовать грамотно и соблюдать нормы безопасности.

Фармакология

Сегодня существует такая классификация фармакологических препаратов для развития выносливости:

  1. Оказывающие и не оказывающие истощающий эффект.
  2. Комбинированные.
  3. Имеющие вторичное положительное действие.

Истощающие средства также называются мобилизирующими. В эту группу входят:

  • стимуляторы психомоторики,
  • кофеин,
  • фенамин,
  • меридил,
  • сиднофен,
  • мезокарб.

Они активизируют медиаторный сектор и стремительно подключают скрытый потенциал организма в энергетическое снабжение работы. У них высокая эффективность, но масса побочных действий и противопоказаний. Так, после их приёма нужен длительный интервал восстановления. При этом человек психологически и физически зависим от усталости.

Не истощающие средства (они же – метаболические) имеют свои подклассы:

  • стероиды,
  • актопротекторы,
  • адаптогены,
  • анаболики нестероидного действия,
  • ноотропы.

Благодаря им спортсмен не ощущает усталости и опустошения резервов. К тому же их можно применять в течение долгого срока. Противопоказания определяются по персональному принципу.

Комбинированные средства стимулируют образование глюкозы в клетках печени. Для этого активно используется обмен элементов аминокислот. Наиболее популярный препарат данной категории — дексаметазон.

Его действия:

  1. Не позволяет клеткам принимать образованную глюкозу. В итоге получается антиинсулиновый эффект.
  2. Блокирует быструю транспортировку аминокислот.
  3. Замедляет образование белков в мускулах.

Побочных действий у него много, например: дистрофия мышц или остеопороз, снижение иммунитета.

Средства со вторичным положительным эффектом устраняют факторы, ухудшающие работоспособность. Их следует принимать только после детального анализа истории персонального развития переутомления.

Их действие отражается в таком алгоритме:

  1. Образование глюкозы и её проникновение в клетки.
  2. Компенсируются субстраты и электролиты.
  3. Фосфорилирование взаимодействует с окислением.

Средства для развития работоспособности

Здесь фигурируют следующие группы:

Первая: Актопротекторы. Усиливают стойкость организма к физическим воздействиям. При этом отпадает необходимость в потреблении большого количества кислорода. Самые популярные препараты данной группы: бемитил и томерзол. Они синтезируют белок и РНК, в итоге формируются новые ферменты и белки. Эти элементы являются мощными кардиостимуляторами, а также влияют на нервную системы и мышечные ткани.

Вторая: Аминокислоты. Улучшают синтез белка. Наиболее эффективные в качестве специфических медиаторов. У них есть разные виды, и каждый оптимально подходит для определённой дисциплины:

  1. Это 3 аминокислоты, метаболизирующиеся в мускулатуре. По этой причине порядка 35% массы мышц и 10% энергии формируется под их воздействием. Также BCAA восстанавливают гликоген в мышцах. Он стремительно истощается во время силовых занятий, особенно у легкоатлетов. Поэтому данный препарат при беге просто необходим.
  2. L-карнитин. Серьёзно развивает выносливость и снимает симптомы усталости, болевые ощущения, помогает в борьбе с лишними килограммами. Предельная суточная дозировка – 1 г. Частота приёма – 2-3 раза в день за полчаса до еды. Средство нужно обильно запивать водой.
  3. Метионин. Контролирует число микроэлементов в мышечных тканях и восполняет другие аминокислоты. Люди, активно занимающиеся в тренажёрном зале, часто употребляют метионин в совокупности с витаминными комплексами или гормонами.
  4. Тестостерон. Приносит огромную эффективность в подготовке к соревнованиям. Благодаря ему существенно развивается аэробная выносливость, и растёт мышечная масса. Часто используется станозолол в любом формате (таблетки или уколы по 50 мл). Мужчины применяют каждые двое суток. Для женщин дозировка в 2-3 раза меньше.
  5. Креатин. Увеличивает совокупную мускулатуру массы и усиливает выносливость. Является пищевой добавкой. Популярные форматы: порошок, капсулы и таблетки. Наибольшей эффективностью характеризуется моногидрат.
  6. L-глютамин. От всего объёма аминокислот, находящихся в мышцах, его доля доходит до 60%. И эту норму следует поддерживать регулярно. Суточная доза – 2-3 г.
  7. Таурин. Это ответ в вопросе, что принимают спортсмены для энергии и бодрости. Он стабилизирует обмен веществ и усиливает генерацию инсулина, а также оказывает восстанавливающий и метаболический эффект. Суточная норма потребления: 2 раза по 0,25 – 0,5 г только до приёма пищи.

Третья: комплексы витаминов и минералов. Для спортсменов рекомендуются особые средства, например: Мульти-табс, Компливит Актив, Био Макс.

Важным фактором для выдержки нагрузок, повышения работоспособности и активного отдыха является физическая выносливость. Как ее повысить, интересует не только профессиональных спортсменов, но и новичков-легкоатлетов.

Базовые правила и образ жизни для повышения выносливости организма

Для повышения сил организма важны многие факторы. Фитнес тренеры всегда основывают программу тренировок и занятия в полноценный комплекс по развитию физических способностей подопечного.

Самыми важными факторами принято считать рационализацию таких компонентов жизни:

  1. Питание. Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
  2. Питье. Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
  3. Распорядок дня. После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
  4. Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
  5. Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
  6. Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

  1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
  2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
  3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
  4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Стероидные препараты

От стероидов зависит физическая выносливость. Как повысить ее профессиональным спортсменам без риска допинга — интересует многих атлетов. Нужно использовать препараты умеренно, преимущественно в составе монотерапии.

Не всегда стероиды повышают непосредственно силу, иногда могут увеличивать лишь гормон роста и эритропоэтин.

  1. Станазол. Популярен среди легкоатлетов, производится в таблетках или ампулах. Применяя ежедневно или через день дозу 50мг, повышается работоспособность, сила, сжигается жир и улучшается эластичность мускулатуры.
  2. Болденон. Препарат для восстановления сил, имеет незначительные побочные эффекты. Выпускается в ампулах. Продолжительность действия — до 15 суток.
  3. Ретаболил. Вводят внутримышечно, результат появляется через 2 недели. Имеет низкую токсичность, применяется на протяжении нескольких лет, не вызывает отклонений в работе печени. Специалисты советуют использовать Ретаболил долгими курсами в сочетании с различными добавками, витаминами и др. стероидами. Типовой курс его приема предполагает 6-8 нед., еженедельно по 200-400 мг, но не больше 600 мг. Лучше разбить его на 2-3 захода по 200-300 мг.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Актопротекторы стимулируют белковый синтез и увеличивают работоспособность.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

  1. Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
  2. Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропные препараты

Ноотропы — лекарственные препараты, оказывают характерное влияние на высшую психическую деятельность мозга. Помогают стимулировать умственную активность, запускают когнитивные процессы и улучшить память.

Стероиды повышают устойчивость мозга к таким негативным воздействиям, как нехватка кислорода, непомерные нагрузки и токсические вещества. Положительно влияют на кровообращение и метаболическую работу мозга.

Необходимые дозы и продолжительность курса назначают индивидуально. Не рекомендуется к употреблению людям с почечной недостаточностью, страдающим бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Ноотропные лекарственные медикаменты представлены такими препаратами:

  1. Пирацетам. Увеличивает интенсивность работы головного мозга, активизирует окислительно-восстановительную деятельность, улучшает энергетический баланс организма. Выпускается в виде раствора и таблеток. Принимая внутрь, средство хорошо впитывается в ЖКТ, предельная концентрация в крови проявляется спустя 1 час. Время полувыведения составляет 4 ч. Принимают до еды.
  2. Ацефен. Стимулирует нервную систему, нормализует деятельность головного мозга, улучшает когнитивные функции. Стандартная суточная доза — 250-500 мг. Производят в форме таблеток. Курс приема — до 3 мес.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

  1. Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
  2. Калия оротат. Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

  • делают тренинги более результативными;
  • вырабатывают тестостерон в большом количестве;
  • улучшают метаболизм и концентрацию;
  • наращивают мышцы;
  • не являются допингом;
  • не оказывают отрицательного воздействия на организм;
  • не вызывают привыкания;
  • после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

  1. Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
  2. С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
  3. На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
  4. Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
  5. Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
  6. Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
  7. Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
  8. С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Препараты со смешанным действием: синтетические глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды повышают выносливость комплексно. Эти синтетические вещества накапливают в организме глюкозу, а необходимую для этого энергию заимствуют за счет повышенного деления аминокислот. Усиленная работоспособность в этом случае действует во вред мышечного роста.

Данные препараты содействуют запуску катаболических процессов, которые могут причинить большой вред организму. Например, снизить костную плотность или положить начало дистрофии мышц в области конечностей, при этом увеличить жировую прослойку на теле.

Подавляет действие витамина D, оказывает негативные последствия на обмен кальция. В спортивной медицине применяют для лечения травм суставов и мягких тканей хронического или острого типа.

Чтобы уменьшить побочное влияние при употреблении глюкокортикоидов рекомендуется схема приема через 1 д. Суточную долю пить 1 р. утром. Использование средств в течение продолжительного срока снижает стрессовую реактивность надпочечников и адаптивные возможности организма.Примеры препаратов:

  1. Дексаметазон – противовоспалительный препарат, задерживает воду в организме. Повышает аппетит. Имеет негативное влияние: снижает иммунитет и отрицательно влияет на работу желудка. Рекомендуется употреблять не больше 2 мг в день по схеме: по 2 таблетки утром и вечером чередовать с 1 внутривенным введением через сутки. Курс приема не больше 2 мес.
  2. Преднизон. Заживляет соединительные ткани, усиливает катаболизм мышц, перераспределяет жировые накопления. Имеет немало побочных эффектов, зависящих от дозы и длительности использования. Для кратковременного приема основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

  1. Овощи, наиболее эффективные из которых свекла, томаты, капуста.
  2. Фрукты представлены бананами, улучшающими кровоснабжение и яблоками, увеличивающие выносливость.
  3. Из сухофруктов изюм, который содержит комплекс витаминов и минералов. Способствует хорошему сну и положительно влияет на нервную систему.
  4. Ягоды (малина, вишня, клюква) поднимают болевой порог, что непосредственно воздействует на утомляемость спортсмена.
  5. Напитки. Соки, самый полезный среди которых насыщенный антиоксидантами томатный. Зеленый чай имеет в составе компоненты, стимулирующие нервную и кровеносную системы. Кофе является мощным стимулятором и стоит ответственно подходить к его дозировке.
  6. Орехи богатые на жирные кислоты и полезные микроэлементы. Бегунам, включившим их в рацион легче переносить нагрузки, и сопротивляться утомляемости.
  7. Продукты пчеловодства. Пыльца, соты, мед повышают качество кровоснабжения и приводят в норму уровень гемоглобина.
  8. Зелень (салат, петрушка, шпинат) помогут усовершенствовать работу мышц.

Как выработать выносливость в беге?

Бег — доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

  • в начале, следует придерживаться режима — не более 1 км 2-3 р. в неделю;
  • регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
  • наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Как выработать выносливость в плавании?

Физическая выносливость, как в плавании, так и в др. видах спорта зависит от степени подготовленности всех систем организма. Работоспособность у пловцов повышается путем совершенствования всех функций жизнедеятельности.

Для повышения общей выносливости стоит разнообразить тренировки такими видами активности:

  • спортивная ходьба;
  • бег;
  • велотренажер;
  • лыжные прогулки;
  • гребля;
  • упражнения в воде;
  • игровые и подвижные виды спорта;
  • активный досуг.

У детей сопротивляемость к утомляемости развивают осторожно. Должный эффект произведут регулярные акватренировки в сочетании с утренней зарядкой, и различными физическими упражнениями.

До достижения подросткового возраста выносливость развивается путем постепенного увеличения количества тренировок, их продолжительности и интенсивности. Специальные приемы общей физподготовки планируются в полном объеме только для целиком сформировавшихся пловцов.

Как выработать выносливость в борьбе?

В тяжелых видах спорта важна физическая выносливость. Как повысить ее борцам для достижения высокого уровня мастерства можно узнать, ознакомившись с базовыми рекомендациями экспертов.

Чтобы воспитать общую работоспособность профессионалы советуют использовать разнообразную спортивную активность с постепенным наращиванием протяженности ее выполнения. Это способствует включению в работу разных мышечных групп. Наиболее подходящими считаются кросс, плавание и лыжная ходьба.

Поднятию общей работоспособности уделяют большое внимание в самом начале тренировок. Будущим борцам стоит понемногу увеличивать протяженность непрерывной деятельности (от 5-10 мин. до 1ч.), придерживаясь умеренной интенсивности.

Это способствует выполнению немалого объема работы, что помогает разностороннему приспособлению организма к спортивным задачам.

Как повысить выносливость и силу мышц?

Разрабатывая план тренировок, направленных на развитие выносливости и силы мышц желательно учесть, что в период занятий мускулы надо напрягать больше, чем при обычных упражнениях.

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Тренинги лучше делать через день.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
  3. Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
  4. Повторить 20-25 р.
  5. Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

  1. Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
  2. Подняться на носках, напрягая область икр.
  3. Оставаться в этом положении несколько секунд.
  4. Возвратиться в начальное положение.
  5. Выполнить еще 15-25 р.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

Для хорошего результата стоит упражняться 3-5 р. в неделю. Начинать тренинг от 30 мин. постепенно увеличивая до 1 ч.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
  2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
  3. Приседая, руки вытягивать вперед.
  4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

  1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
  2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
  3. Ноги немного согнуты в коленях.
  4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

  1. Принять положение лицом к полу, упираясь на пальцы ног и предплечья.
  2. Корпус выровнять, смотреть вниз.
  3. Напрягая мышцы живота держать стойку определенное время.

Интервальные тренировки для развития выносливости

Интервальная тренировка – смена интервалов повышенной и пониженной интенсивности спортивных упражнений, или чередование силовых и аэробных физических задач во время одного занятия. Отличается возможностью отработки всех мышечных групп с небольшими перерывами на отдых.

Для правильного выполнения существуют правила:

  • правильный подбор упражнений;
  • разумная установка перерывов;
  • восстановление и отдых.

Упражнения на беговом тренажере:

  • пробежать трусцой 10мин;
  • разбить пробежки на 9 промежутков по 3 мин. каждый, чередовать интервалы ускоренного бега со спокойными движениями;
  • завершающий этап – бег трусцой – 5 мин.

Занятия со скакалкой (каждый этап по 10сек.):

  • подпрыгивать попеременно левой и правой ногой в спокойном режиме;
  • прыжки в предельно быстром темпе;
  • вернуться к неспешному ритму скачков.

Ходьба:

  • разминка длительностью 5 мин.;
  • 3 мин. интенсивной фазы движений;
  • 3 мин. спокойной стадии хождений;
  • повторить 2 р.;
  • следующие попеременные циклы увеличить до 20 сек;
  • воспроизвести 3 р.;
  • заминка 5 мин.

Длинные темповые тренировки

Длинные темповые тренировки развивают возможности поддерживать увеличивающуюся интенсивность нагрузок в период все более продолжительного времени путем совершенствования системы уменьшения молочной кислоты. Развивают терпение и соблюдение ровного и высокого темпа.

Длительный бег:

  • без усилий пробегать длинные дистанции в нормальном режиме;
  • постепенно начинать проходить последние несколько километров в повышенном темпе;
  • практиковать каждую неделю.

Прогрессивный кросс:

  • бежать в обычном режиме большое расстояние;
  • на протяжении всего интервала равномерно ускоряться;
  • последние 5 мин. бежать в пороговом ритме.

Фартлек.

  • проходить путь со средней скоростью;
  • достигнув 3-5 км ускориться на 30-60 с.;
  • вернуться к легкому бегу.

Развитие дыхалки: методы и особенности

Существует много методов развития правильного дыхания.

  1. Отказаться от малоподвижного образа жизни. Подойдут активные виды спорта – аэробика, бег, баскетбол.
  2. Утренние пробежки развивают дыхалку и повышают общую выносливость. Предварительно стоит сделать разминку.
  3. Людям, живущим в домах с лифтом, можно организовать скоростную ходьбу по ступенькам.
  4. Заняться плаванием. Для улучшения работы дыхательной системы достаточно уделять виду спорта 2-3 р. в неделю с совмещением классических способов с глубоким нырянием.

В домашних условиях рекомендуют надувать воздушные шарики, укреплять реберные мышцы техникой задержки дыхания, или применять противогаз.

Роль физиопроцедур в повышении выносливости организма

Баня оказывает оздоровительный, обновляющий и закаливающий эффект. Укрепляется сердечнососудистая система, повышается деятельность психики, исчезает усталость. Полезна для спортсменов после больших нагрузок для расслабления мышц устранения в них боли.

Полезна для людей с сидячим образом жизни, и страдающим бессонницей. Успокаивает нервы, повышает настроение, является профилактикой сердечных и простудных заболеваний. Согласно исследованиям после физических нагрузок баня повышает выносливость.

Массаж расслабляет мышцы, возвращает им подвижность и ликвидирует боль, вызванную усталостью. Разумные воздействия на точки и зоны благотворно влияют на работу органов и облегчают самочувствие при многих болезнях.

Специально разработанный спортивный массаж повышает выносливость, поднимает трудоспособность, убирает усталость и восстанавливает тонус. Отличное средство для подготовки к соревнованиям. Основное действие направлено на расслабление сухожилий, связок и мышц.

Польза контрастного душа для здоровья:

  • повышает иммунитет;
  • закаливает: воздействиями воды разной температуры активизируются защитные процессы организма;
  • поднимает выносливость: совершенствуется терморегуляция тела, происходит быстрая адаптация к неблагоприятным температурным условиям;
  • укрепляется мышечная масса и сосуды: чередования теплой и холодной водой тонизируют кровеносную систему и мышцы, стенки сосудов становятся эластичнее;
  • повышается настроение, появляется бодрость и исчезает депрессия.

Советы профессионалов: как «воспитать» выносливость безопасно для здоровья

Для правильного развития выносливости профессионалы рекомендуют:

  • в начале каждой тренировки добросовестно делать разминку;
  • нагрузки повышать постепенно, наращивая с каждым последующим тренингом;
  • заниматься бегом 3 р. в неделю от 20 мин. и больше;
  • на ноги желательно одевать шерстяные или хлопковые носки средней плотности;
  • тренироваться регулярно;
  • придерживаться правильного питания;
  • соблюдать режим сна;
  • употреблять питьевую воду в достаточном объеме (не менее 2 л в день);
  • избегать вредных привычек;
  • не поддаваться стрессам.

Для развития выносливости существуют виды физической деятельности, не требующей посещения тренажерного зала:

  • бег;
  • качание пресса;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба на большие дистанции;
  • плавание на время;
  • ходьба на лыжах;
  • подтягивание;
  • езда на велосипеде;
  • силовые упражнения (гири, гантели).

Самым основным здесь является выполнение нагрузок в посильном режиме. Малоподготовленный организм больше подвержен травмам и применение интенсивного режима тренировок у новичков способствует появлению боли в мышцах, что сводит старания к нулю.

Люди, имеющие слабую физическую выносливость, могут узнать, как повысить ее самостоятельно. Для этого стоит прислушаться к советам профессионалов, делать специальные упражнения и следовать вышеописанным правилам.

Видео о том, как повысить выносливость

Упражнения для развития выносливости от Юлии Смольной:

Подробнее о механизме развития выносливости:

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:

  • помогает развить выносливость;
  • позволяет разнообразить тренировочную программу;
  • позволяет похудеть;
  • укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость. Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость.Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

  • массаж,
  • баня;
  • контрастный душ;
  • бег трусцой;
  • релаксация и самовнушение;

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте». Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона. В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!

Как повысить выносливость организма

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!