Упражнения для талии

Содержание

Желание стать счастливой обладательницей тонкой талии и отсутствие свободного времени для занятий заставляет многих девушек подбирать упражнения, которые могут выполняться в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Лучшие упражнения для тонкой талии. Техника выполнения для девушек

Следует соблюдать для начала общепринятые рекомендации и анализировать собственные движения. Как правило, после 15 – 10 тренировок человек уже может полноценно оценить, как он совершает движения, какие мышцы и даже их участки задействованы в этих движениях.

На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.

Прыжки на скакалке

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.

Основы технического исполнения:

  • корпус держится прямо, в вертикальном положении;
  • руки опущены к бедрам, скакалка вращается только кистями;
  • подскоки осуществляются на передней трети ступни (в простонародье – «на носочках»);
  • пятки в приземлении не участвуют;
  • под ноги лучше положить жесткое ковровое покрытие.

Во многих источниках рекомендуется надевать на ноги амортизирующие кроссовки. Для домашних занятий лучше упражнение выполнять босиком: одновременно с кардио-тренировкой происходит пассивный массаж точек, влияющих на процесс похудения.

На начальном этапе выполняется в 3 подхода по 100 прыжков с перерывом между подходами 1 – 3 мин.

Ежедневно в каждом подходе добавлять по 10 повторов. Для оптимальных условий похудения, а затем и поддержания тела в тонусе, нужно дойти до 1000 прыжков в подходе. Тогда получится полноценная получасовая кардио-тренировка. Чтобы разнообразить движения, подскоки на 1 ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге и попеременной сменой ног.

Бурпи

Данное упражнение многие полагают лучшим для формирования женской фигуры. К сожалению, в таком утверждении присутствует лишь доля правды. Кроме отжиманий никаких нагрузочных элементов в упражнении нет. Состоит оно из набора разнородных элементов, что не позволяет сфокусировать нагрузки на необходимых зонах.

Чтобы упражнение работало, его нужно осуществлять в более сложном варианте:

  • присесть;
  • опереться на ладони (лучше – на кончики пальцев);
  • прыжком перейти в положение «Планка»;
  • отжаться и одновременно оттянуть одну ногу вверх и в сторону;
  • вернуться в «планку»;
  • повторить движение, оттягивая вверх вторую ногу;
  • прыжком вернуться в присед;
  • подпрыгнуть с хлопком руками над головой и одновременным разведением ног в стороны (после приземления стопы должны находиться параллельно и шире плеч).

Число повторений – 15.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

«Велосипед» со скручиванием

Прототипом упражнения является один из приемов гимнастики, рекомендуемой неонатологами для проведения с грудными детьми:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.
  • Подъем тела с поворотом локтя в сторону противоположного колена.
  • Колено тянуть навстречу локтю.

Выполняется в 3 подхода, каждый по 10 повторов (по 5 в каждую сторону).

Достоинства:

  • работа большого количества мышц;
  • за счет импульсного сокращения мышечных тканей не происходит их увеличения в объеме;
  • практически разгружен пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Недостатки:

  • перегрузка шейного отдела, провоцируемая руками;
  • перегружены прямые мышцы;
  • из-за согнутых ног не задействуется поперечная мышца.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях включают в себя как испытанные приемы, так и надуманные, и не эффективные. Ярким примером является данное упражнение. Как и в случае с бурпи, в классическом варианте является общеразвивающим и малоэффективно при тренировках на проработку талии.

В усложненном варианте оказывает благотворное воздействие на быстрое перераспределение подкожной жировой клетчатки, общий тонус мышц живота, спины и бедер, а также позволяет сформировать правильные очертания бедер и ягодиц, плавно переходящих в узкую талию.

Технические приемы исполнения:

  • В исходном положении, лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела ладонями в низ.
  • Медленно поднять прямые ноги с оттянутыми носочками до вертикального положения.
  • Толчком поднять таз вверх с одновременной тягой ног в вертикальном направлении.
  • Выйти в положение стойки на лопатках.

    Упражнения для тонкой талии помогут сжигать жир и сформировать плоский живот.

  • Согнутые в локтях руки наложить ладонями и пальцами на верхнюю часть ягодиц, а большие пальцы рук должны обхватывать тазовую кость.
  • В положении стойки прогнуть спину и зафиксироваться на 1 – 3 сек.
  • Плавно вернуться в ИП.

Количество повторов в 3 подходах дифференцируется от 5 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Воздушный твист

Это простое и доступное упражнение. Рекомендуется его чередовать в качестве разгрузки с тяжелыми упражнениями (например – поднятием бедер). Оно позволяет плавно перераспределить нагрузки между отдельными участками мышц спины, живота и бедер.

Особенности упражнения:

  1. Выполняется упражнение стоя, руки согнуты в локтях, как при беге.
  2. Нужно совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии поочередно в разные стороны.
  3. При приземлении стопы ног должны зафиксироваться на полу с поворотом в сторону произведенного скручивания.

Во время занятия важно соблюдать единственное условие: в поворотах корпуса участвуют только средняя и нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс, руки и голова в скручиваниях не участвуют.

Совершается за подход 15 – 10 прыжков. Количество подходов определить самостоятельно. Можно просто чередовать прием с каждым нагрузочным упражнением. От этого эффективность тренировки только повысится.

Боковая планка

Широко распространенное и популярное упражнение. В описаниях техники не упоминается о том, что далеко не каждая девушка сразу сможет удержать вес своего тела на одной руке. Для облегчения выполнения упражнения предлагается опираться на согнутое в локте предплечье.

Данный постулат является методической ошибкой:

  • Резко снижается эффективность приема.
  • Несбалансированная нагрузка на мышцы рук, спины и живота.
  • Не позволяет освоить технику стойки на вытянутой руке.
  • Не способствует тренировке в балансировке и ориентации тела в пространстве.

Поэтому рекомендуется начинающим использовать при исполнении приема фитбол в качестве стартовой опоры.

Технические приемы отработки:

  1. Лечь боковой поверхностью грудной клетки на фитбол (мяч находится под мышкой).
  2. Опорную руку поставить в вертикаль с опорой на ладонь, развернутую пальцами вперед.
  3. Корпус прямой, прямые ноги чуть скрещены и опираются на пол (нижняя – наружной стороной стопы, верхняя – внутренней).
  4. Свободная рука – на затылке.
  5. Попробовать вес своего тела путем небольшого сгибания опорной руки.
  6. Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержать планку без него.
  7. Повторить планку на другой руке.

Количество повторений определить самостоятельно, в зависимости от физической готовности. В идеале довести время удержания планки до 10 сек.

Вакуум

В подавляющем большинстве источников упражнение позиционируется как незаменимое для формирования и тренировки мышц живота, уменьшения талии в объеме. Оно было позаимствовано из упражнений индийских йогов. Причем последние использовали его как дыхательное, а не в качестве тренировки живота. Самое главное – в йоге допустимо выполнять данный прием, начиная с пятого года занятий.

Однако, реальная польза от упражнения существует при его правильном выполнении:

  1. Лучше всего делать упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях.
  2. На медленном и полном выдохе подтянуть живот под ребра.
  3. Задержать на 10 сек. дыхание.
  4. Сделать вдох только за счет расширения грудной клетки, и втянуть живот еще больше.
  5. Повторить задержку дыхания.
  6. Сделать еще вдох за счет грудной клетки, не расслабляя живота.
  7. Выдохнуть и сделать несколько свободных дыханий, расслабиться.

После того, как прием освоен, можно выполнять его сидя. Важно: втягивание живота происходит не за счет мышц, а за счет перепада давления в грудной клетке и животе. Никаких чудес с накачкой мышц здесь не происходит. Просто улучшается кровообращение внутри брюшной полости и малого таза.

Кроме того, упражнение имеет значительное количество противопоказаний:

  • острые заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и послеродовой период (не менее трех месяцев);
  • язвенная болезнь;
  • критические дни;
  • легочные патологии;
  • варикоз.

«Мельница»

Представляет собой старое доброе упражнение, позаимствованное из многочисленных комплексов утренней физической зарядки и лечебной физкультуры. По технике простое и очень эффективное.

Правильное техническое и эффективное исполнение:

  1. Стоя, развести руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед, и несильно сжать кулаки.
  2. В этом положении поворотом верхней части корпуса в талии делаются по 4 полуоборота в разные стороны
  3. На следующих оборотах плавно опустить корпус вперед, в положение, параллельное полу.
  4. Совершить еще столько же движений и начать возвращать корпус в начальное положение, не прекращая скручиваний.
  5. Повторить 10 – 15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

«Снежный ангел»

Эффективное упражнение, сочетающее в себе элементы как статики, так и динамики. Несмотря на внешнюю простоту и нежное название, упражнение дает значительную нагрузку. При попытках первоначального его исполнения многие девушки сталкиваются с трудностями, обусловленными слабой общефизической подготовкой.

Выполнение:

  1. Лечь на живот, руки отведены вдоль корпуса ладонями вверх.
  2. Ноги вместе, носками наружу.
  3. На сколько возможно, приподнять голову и грудь от пола, то же попытаться сделать с ногами.
  4. Плавным движением перевести руки вперед с одновременным поворотом кистей в сторону пола; при совершении движения рукам, ноги развести максимально в стороны.
  5. Также плавно вернутся в исходную позицию.
  6. Количество повторов 5 – 10 по ощущениям.

Подъем таза

Как отдельное упражнение малоэффективно, поскольку чаще всего исполняется технически неверно. Выше этот элемент включен в состав упражнения «Вертикальные подъемы бедер» с подробным техническим описанием.

«Песочные часы»

Данное упражнение принципиально представляет собой разновидность боковой планки, объединенной с боковым скручиванием. В дополнение под опорные ноги кладется валик, а опорным является предплечье и согнутый локоть. Таким образом уменьшается угол наклона тела и, соответственно, нагрузка.

Порядок действий:

  1. Лежа на боку с прямыми ногами.
  2. Стопы находятся на ролике.
  3. Опереться на согнутую в локте руку, вторую поднять вертикально.
  4. С вперед касаться прямой рукой пола, не поворачивая весь корпус.
  5. Проделать в каждую сторону 10 – 15 раз.

Поднятие ног

Боковые махи ногами являются популярным тренировочным приемом, который выполняется следующим образом:

  1. Лечь на бок, прямые вытянутые ноги сведены вместе.
  2. Опереться на локоть.
  3. Медленно поднять прямую ногу и так же, не спеша, опустить.
  4. Выполнять 15-10 раз каждой конечностью.

Катание на роллере спиной и боком

По своей сути упражнение представляет собой один из видов самомассажа. Зацикливаться в этом случае на приобретении специального роллера не стоит. Для начала подойдет любой цилиндр подходящего диаметра. К увеличению диаметра цилиндра стремиться не стоит, поскольку при неловком движении можно получить травму позвоночника.

С помощью роллера можно прокатывать любые части тела под любыми углами. При наличии интереса к такому упражнению следует ознакомиться с рекомендациями доктора Бубновского: в его авторских методиках подобный снаряд присутствует.

Снаряд подкладывается под плечевой пояс и начинается движение тела вверх, отталкиваясь ногами. Таким же образом прокатывается и боковая поверхность. При работе стараться корпус держать прямым, а руки – за головой.

Упражнения с фитболом

На сегодняшний день является у девушек одним из самых популярных снарядов. Занятия с фитболом позволяют научиться управлять своим телом без наличия привычных жестких опор.

Поэтому на фитболе доступна основная масса упражнений, которые традиционно делаются на полу:

  • планка;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъем ног;
  • вертикальные ножницы;
  • горизонтальные ножницы;
  • сит-ап;
  • косые скручивания.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно разнообразить именно при помощи данного снаряда. Поскольку на мяче у каждого упражнения нагрузка немного меньше, то можно комплекс на фитболе включить в план занятий через день.

Вращения на гимнастическом диске

Это популярное, но малоэффективное упражнение. Его можно рекомендовать в качестве разгрузочного в конце основной тренировки. В источниках описываются различные варианты техник (даже сидя на диске).

Лучший эффект даст выполнение тренировки стоя, прямые руки подняты над головой. Вращение ног идет в одну сторону, плеч и рук – в другую. Самое сложное в данной позиции, это удержание равновесия.

Вращение обруча

Современные модели обручей со значительным утяжелением и шипами для тренировок не подходят. Снаряд должен быть гладким, желательно в оплетке и весом не более 1 кг. Используя тяжелые обручи с шипами всегда есть риск нанести травмы позвоночнику и внутренним органам. Кроме того, гематомы, во множестве присутствующие при вращении тяжелых снарядов крайне нежелательны.

Они создают условия для проникновения жировой клетчатки в более глубокие слои тканей. Ликвидация таких жировых образований вызывает большие сложности. Для достижения каких – либо результатов необходимы занятия не менее получаса в день.

Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса

Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.

В случае с тренировками на подтяжку талии и боков программа может быть представлена в таком виде:

День недели 1 неделя 1 неделя 3 неделя
01 Скакалка до 1000 раз Прыжки на скакалке до 1500 раз Прыжки через скакалку до 1000 раз
01 Комплекс на фитболе Фитбол Упражнения с фитболом
03 Нагрузочные упражнения Нагрузочная тренировка Нагрузочный комплекс
04 Повторение дня 01 Повтор 1-го дня Тренировка дня 01
05 Прыжки со скакалкой Тренировка со скакалкой Скакалка
06 Гимнастическая часть Гимнастическая группа упражнений Гимнастика
07 Баня Водные процедуры Сауна

С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для тонкой талии

Тонкая талия за 7 минут, упражнения:

Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

Плоский красивый живот – это мечта практически каждой женщины. Как же добиться изящной формы и сколько на это потребуется времени?

Сразу приходиться огорчить тех, кто надеется на какие-то волшебные средства, избавляющие от жировых складок на боках без особых усилий и в короткие сроки. Ни специальных диет, ни уникальных упражнений для талии не существует.

Заполучить узкий торс, как и похудеть в целом, можно только изменив пищевые привычки, в сторону здорового питания, и правильно подобрав тренировочный комплекс, который ускорит процессы жиросжигания и укрепит целевые мышцы.

Правила выполнения упражнений для талии

Существует ряд основных принципов, соблюдение которых позволит эффективно уменьшить объемы:

  • правильно питаться и выдерживать дефицит калорий;
  • включать в основной комплекс для талии, аэробные и кардио нагрузки;
  • не увлекаться “накачиванием” пресса;
  • делать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без грузов;
  • выстроить грамотную систему тренировок и регулярно заниматься, не отходя от намеченного плана.

В гонке за стройностью, важно не тратить попусту время и не прибегать к сомнительным методам: корсеты, обертывания, маски. Все эти новомодные способы, можно, при желании, использовать как дополнительный бонус, но как самостоятельный инструмент, они абсолютно бесполезны для коррекции фигуры.

Самые крутые и эффективные упражнения для талии

Для проведения супер-крутой тренировки, потребуются хорошее настроение, подходящая одежда и обувь, а также несколько спортивных атрибутов: скакалка, поролоновый (или любой плотный) валик и небольшой коврик.

Ниже представлена подборка проверенных и действенных техник для формирования красивого стана и изящных очертаний талии.

Прыжки, являются универсальным упражнением, позволяющим активировать практически все группы мышц. Интенсивные движения создают высокий расход энергии, за счет чего происходит похудение, в том числе, талия приобретает стройные очертания.

Для занятий потребуется лишь удобная скакалка. Новичкам, для первого раза, достаточно выполнить 20-50 подпрыгиваний без остановки в равномерном темпе. Увеличение количества прыжков, должно осуществляться постепенно.

Очень энергозатратный элемент. Регулярное включение бурпи в спортивный комплекс способствует развитию выносливости, хорошо укрепляет как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Как проводить:

  • исходное положение – стоя, ступни вместе;
  • присесть, ладонями коснуться пола;
  • резко вытянуть ноги назад, принять положение как при отжимании;
  • быстро вернуть стопы в прежнюю точку;
  • совершить выпрыгивание вверх;
  • мягко опуститься в начальную позицию;
  • сделать 2 подхода по 10-12 раз.

“Велосипед” со скручиванием

Совмещение двух элементов, обеспечивает эффективную проработку мышц пресса.

Способ осуществления:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть за головой;
  • выполнить подъем корпуса с поворотом в правый бок;
  • локоть должен коснуться колена противоположной ноги с одновременным вытягиванием другой конечности вперед;
  • затем повторить в другую сторону;
  • проделать 3 подхода по 12 раз.

Движения направлены на подтягивание мышц нижней части живота.

Выполнение:

  • занять горизонтальное положение на спине, руки вытянуть вдоль тела, лопатки плотно прижать к полу;
  • поднять нижние конечности вверх, стопы направить к потолку;
  • медленно опустить;
  • совершить 20-25 раз.

Во время исполнения, пресс должен постоянно находиться в напряжении.

Планка – это идеальная техника для совершенствования силуэта. Вариантов планки несколько. Для того, чтобы избавиться от жира на талии, практикуются различные позиции тела. Регулярное выполнение любого типа стойки, обеспечивает формирование красивой осанки и плоского живота.

Как делать боковую стойку:

  • расположиться на левом боку, опереться на локоть и ладонь;
  • оторвать туловище от пола, так чтобы корпус вытянулся в одну линию;
  • зафиксировать позицию 20-60 секунд;
  • повернуться на другую сторону;
  • выполнить то же самое.

По возможности, повторить несколько раз, с 30 секундным отдыхом между подходами.

Эта дыхательная практика, рекомендуется многими тренерами, как эффективное средство формирования плоского живота.

Пошаговый алгоритм:

  • встать прямо (или сесть на стул), руки положить на талию;
  • осуществить вдох, как можно больше захватив воздуха;
  • затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот;
  • задержать до 15 секунд.

Рекомендуется совершить не менее 6-8 раз.

Для выполнения элемента потребуется плотный валик или специальный роллер.

Техника проведения:

  • расположиться на спине, ноги согнуть в коленях;
  • инвентарь положить под плечи, ладони соединить на затылке;
  • осуществлять перекаты вперед-назад;
  • во время движения пресс не расслаблять, голову не опускать вниз;
  • медленно кататься спиной в течение 60-80 секунд.

Важно следить, чтобы корпус не повисал, а стопы не отрывались от пола.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

План работы над телом, не может быть просто выстроен по шаблону.

При составлении спортивной программы для женщин, необходимо учитывать различные факторы:

  • возраст;
  • тип фигуры;
  • уровень физической подготовки;
  • состояние здоровья.

Обратившись к профессиональному инструктору за консультацией, можно получить готовую схему эффективных и безопасных тренировок, в соответствии с индивидуальными показателями.

При отсутствии возможности регулярно посещать зал, разработать эффективный комплекс можно самостоятельно, и вполне успешно проводить занятия в домашних условиях.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Основная задача программы – уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц кора.

Предлагаемый комплекс включает нагрузки на “проблемные участки” тела, периодически сменяющиеся кардио. Занятие рассчитано на начинающих спортсменов, не имеющих серьезной физической подготовки и опыта.

Для достижения максимальной эффективности, тренировка на пресс включает 4 блока: первый и третий – это высокоинтенсивная подготовка, второй и четвертый – работа над целевой зоной.

Динамичная часть состоит из 4-5 движений, каждое из которых необходимо выполнять в течение 20 секунд. Другие упражнения проводятся на 25-30 счетов.

Между блоками допускается отдых – 45-60 секунд. Вся тренировка занимает около получаса. Если сложно сразу осилить все этапы, можно начать с первых двух. Со временем, нагрузку следует увеличить.

Комплекс упражнений для талии

Для проведения тренинга, потребуются удобные кроссовки и плотный фитнес-коврик. Предварительно, необходимо сделать пяти-десятиминутную разминку на все группы мышц.

Примерная схема работы для уменьшения объемов талии

Блок Тип элемента
1 Интенсивная подготовка
  • прыжки на месте;
  • интенсивные шаги с подтягиванием коленей к груди;
  • бег в планке;
  • упражнение “конькобежец”;
  • прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
2 Прокачка пресса
  • подъемы ног из положения лежа;
  • “велосипед”;
  • скручивания в стороны;
  • классическая планка.
3 Кардио нагрузка
  • бег на месте с касанием ягодиц;
  • выпрыгивания в стороны;
  • “бурпи”;
  • прыжки на скакалке.
4 Укрепление кора
  • повороты туловища в сторону из полуприседа;
  • круги прямыми ногами лежа на спине;
  • вакуум;
  • боковая стойка.

По завершению комплекса, обязательно проводится растяжка.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

На просторах интернета, можно найти огромное количество так называемых “легких способов” стать стройной за неделю. Однако, прежде, чем безоговорочно верить громким обещаниям, необходимо четко представлять последствия. Резкая смена режима питания, использования слишком интенсивной физической активности и даже, применение разрекламированного специального корсета, все это не пройдет бесследно для организма.

Жесткие ограничения в еде, приносят лишь временный результат. По завершению любой экстремальной диеты, вес возвращается вновь. Нередко, необдуманные эксперименты заканчиваются проблемами со здоровьем женщины: от выпадения волос до нарушения обменных процессов, ухудшения функций внутренних органов и сбоев менструального цикла.

Если девушке требуется убрать 1-2 лишних сантиметра в талии, то при помощи правильного питания и несложных упражнений, можно привести себя в форму за 7-10 дней. Однако, если речь идет о серьезной коррекции фигуры, то потребуется значительно больше времени и сил.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений для талии

Многие девушки в стремлении быстро заполучить изящный силуэт, часто бросаются из крайности в крайность. Решившись добиться цели, дамы рьяно включаются в борьбу с ненавистным жиром на животе, прибегая порой к необдуманным действиям.

К самым частым спортивным ошибкам в формировании тонкого стана, относятся:

  1. Ежедневные тренировки на данный участок тела. Для качественного укрепления торса, достаточно проводить один-два полноценных комплекса в неделю.
  2. Неправильный подбор упражнений. Чтобы визуально сузить очертания, необходимо применять техники, направленные на растяжение мускульных волокон и избегать элементов, провоцирующих наращивание и укорачивание мышечной ткани.
  3. Так, например, наклоны в сторону с грузом, приседы с большими весами, прямые скручивания, способны привести к обратному эффекту, и еще больше расширить прорабатываемую зону. Не частое использование этих упражнений, конечно, не повредит, а лишь добавит разнообразия в тренировки. Однако, регулярное включение данных силовых, может отразиться на обхвате пояса.
  4. Длительные нагрузки. Оптимальная продолжительность каждого занятия, составляет 25-40 минут. Переусердствование не принесет желаемых результатов, а лишь приведет к усталости и перенапряжению мышц.

Прежде, чем приступать к тренировкам, важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Профилактический медицинский осмотр, не займет много времени, но поможет избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

  • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

  • У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

  • Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

  • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

  • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

  • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

  • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

  • Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

  • Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

  • Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

  • Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

  • Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

  • Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

  • Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

  • Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  • Приседания с нагрузкой;
  • Выпады;
  • Жим ногами;
  • Гиперэкстензия.

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

  • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
  • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
  • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
  • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
  • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

    Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Как сделать талию тонкой?

Объем талии — показатель индивидуальный. Он зависит от генетических особенностей, типа фигуры, роста, возраста. Так, у женщин с широкими плечами и узкими бедрами («перевернутый треугольник», «прямоугольник», «яблоко») талия визуально шире, чем у «песочных часов» или «груши». А у людей эндоморфного сложения талия всегда будет объемнее, чем у склонных к худобе эктоморфов.

Крутите обруч (халахуп)

Ученые доказали, что регулярное кручение обруча по 30 минут в день в течение шести недель уменьшает объем талии на 3 см. Можно разбивать время упражнения на 3-4 части. Кроме этого, регулярные занятия с хулахупом (обруч для фитнеса) укрепляют мышцы спины, развивают гибкость и улучшают пищеварение.

Когда будете выбирать спортивный тренажер, обратите внимание на его вес. Для формирования красивой талии лучше всего подойдут утяжеленные модели весом 1,5 кг. Обручи с рельефной внутренней поверхностью могут оставлять на теле синяки.

Такие тренажеры рассчитаны на короткие тренировки — не более 10 минут, а обручи с шипами — не более 5-7 минут. Металлический обруч — не лучший выбор: при хронических заболеваниях внутренних органов и травмах позвоночника он может навредить.

Осторожнее с упражнениями на пресс! Слишком развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, из-за чего фигура может выглядеть прямоугольной.

Добавить перчинки

Красный перец содержит капсаицин — вещество, которое диетологи называют «убийцей жира». Оно ускоряет обменные процессы, усмиряет аппетит и активно участвует в жиросжигании. Поэтому не бойтесь немного приправлять блюда перцем: чили и кайенский, например, отлично подойдут для овощных блюд, салатов и даже смузи.
Если нет противопоказаний, красный перец можно использовать для массажа или обертываний. Масляные перцовые настойки усилят кровообращение в проблемных зонах, помогут расщепить жировые отложения и подтянуть кожу.

100 прыжков в день

Прыжки ускоряют обмен веществ и способствуют жиросжиганию. В результате таких упражнений не только талия приблизится к эталонным 60 см, но также подтянется пресс, укрепятся ноги и ягодицы. Особенно действенны прыжки со скакалкой.

Для лучшего эффекта упражнения лучше выполнять в следующем темпе: 45 секунд активных прыжков, 15 секунд отдыха, 45 секунд умеренной активности, 15 секунд отдыха, 45 секунд спокойных прыжков, 15 секунд отдыха. Всего таких подходов нужно сделать не менее трех.

Если классические прыжки для вас тяжеловаты, попробуйте вписать их в танцевальную нагрузку. Включите энергичную музыку и начните двигаться под нее, постепенно подключая к движениям легкие прыжки.

Обертывания для стройной фигуры

Обертывания — еще один способ сжечь лишние жировые отложения на талии и приблизиться к фигуре мечты. Кожа после таких процедур становится гладкой и нежной, насыщается микроэлементами, а лишние килограммы таят на глазах.

Очистите кожу скрабом или жесткой щеткой. Проведите небольшой самомассаж в душе, чтобы процедура обертывания стала эффективнее. Смешайте голубую глину и кофейную гущу в пропорции 1:1. Нанесите смесь на зону талии и оберните пищевой пленкой. Сверху обмотайте полотенцем или наденьте теплый халат. Смойте смесь через 30-40 минут.

Процедуру следует повторять 2-3 раза в неделю.

«Вакуум»: просто, но действенно

Это упражнение рекомендуют выполнять не только йоги и звезды бодибилдинга, но и врачи. «Вакуум» показан при диастазе мышц брюшной полости, он снижает количество висцерального жира и даже уменьшает боли в спине.

Упражнение делается на пустой желудок, например утром, сразу после пробуждения. Лягте или встаньте на четвереньки. Выдохните весь воздух и втяните живот под ребра. Задержите дыхание на 6-8 секунд. Выдохните и повторите упражнение 10-15 раз.

Регулярные тренировки помогут убрать с талии 2-3 лишних сантиметра.

Результат для талии за 1 минуту!

Согласно системе «Твист-баланс», достаточно тратить 1 минуту в день, чтобы с талии начал уходить жир. Вам помогут два упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки поднимите вверх и обхватите правой ладонью левое запястье. Потяните руку вправо, левая сторона туловища должна натянуться. Плечи и спину держите ровно. Поменяйте руки и повторите упражнение в другую сторону.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Поднимите правое бедро (стопа на уровне колена) и повернитесь корпусом вправо. Задержитесь в этом положении на 3 счета и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте три повторения в каждую сторону.

Как похудеть с помощью обруча (халахупа)

Как научиться правильно делать вакуум для живота?

Как сделать талию тонкой? 5 (100%) проголосовало 9

Тренировки и Упражнения

Заметили опечатку? Выделите текст и нажмите CTRL+ENTER

Лучшие упражнения для тонкой талии, которые реально помогают. Все девушки хотят быть стройными и иметь тонкую талию. Это цель вполне достижима, но просто так ничего не даётся — придётся постараться. Очень важное значение имеют правильное питание и грамотно подобранная диета. Однако этого недостаточно. Одновременно с диетой необходимо применять комплекс специальных физических упражнений.

Иногда женщины применяют неправильные методики и вместо тонкой осиной талии получают увеличение объёма.

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

Комплекс упражнений для формирования тонкой талии

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для формирования тонкой талии, которые легко выполнить в домашних условиях. Этот комплекс лучше выполнять в утреннее время, так как именно утром организм сжигает избыточные калории. Вечерние тренировки могут способствовать увеличению объема мышц.

В начале тренировки необходимо выполнить разминочные упражнения. Это исключит риск получения травм и растяжений.

Разминка

~ Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Выполняйте в течение 20 — 30 секунд круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую.

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые вращения прямых рук в течение 20-30 секунд.

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 20-30 секунд выполняйте наклоны туловища вперёд и назад.

~ Упражнение выполняется из положения сидя, ноги прямые и прижаты друг к другу. Делайте наклоны вперёд, старайтесь максимально приблизиться головой к ногам. 10-15 наклонов будет достаточно.

Эффективные упражнения для получения тонкой талии

Эти упражнения эффективные и в тоже время очень простые. Для выполнения некоторых упражнений понадобится валик, который можно купить в спортивном магазине. Он необходим для снижения нагрузки на мышцы поясницы, а также для улучшения кровообращения.

✓ Прыжки с использованием скакалки

Очень эффективное упражнение. При его выполнении включаются в работу все мышцы вашего тела. Помогает сбросить лишний вес, получить тонкую талию и стройную фигуру.

Необходимо подобрать скакалку под ваш рост. Первоначально выполняйте 20-30 прыжков. В последующих тренировках постепенно увеличивайте количество прыжков до 80.

Упражнение выполняйте в среднем темпе, прыжки должны быть плавными. После выполнения упражнения делайте паузу для восстановления дыхания.

✓ Это упражнение называется Берпи

При его выполнении задействуются все мышцы тела. Способствует формированию стройной фигуры. Широко применяется гимнастами.

~ быстро присядьте из положения стоя и коснитесь пола руками

~ затем из этого положения быстро перейдите в положение упора для отжиманий

~ отожмитесь один раз

~ быстро вернитесь в позицию приседа с поджатыми к груди коленями

~ затем резко выпрыгните вверх, одновременно подняв руки над головой

Повторите это упражнение 10 раз

✓ Это упражнение называется «велосипед» со скручиванием.

Упражнение позволяет сформировать тонкую талию в течение одного месяца.

~ примите положение лежа на спине

~ ноги согнуты в коленях, соединённые в замок руки за головой

~ выполняйте подъемы туловища, с касанием локтём руки колена противоположные ноги.

Выполните три цикла по пять раз в комфортном для вас темпе.

✓ Вертикальный подъем бедер

Упражнение эффективно для формирования тонкой талии, правильной осанки и сжигания излишнего жира.

~ положение лежа на спине, прямые ноги подняты вертикально вверх под углом 90 градусов по отношению к туловищу, руки вдоль туловища ладонями вниз

~ приподнимать бедра над поверхностью пола и тянутся вытянутыми стопами к потолку.

Упражнения выполнять от 10 до 50 раз, зависимости от ваших физических кондиций.

✓ Это упражнение называется «Воздушный твист»

Эффективно для похудения и укрепления мышечного корсета.

~ положение стоя, прямые ноги соединены вместе

~ выполнять прыжки с разворотом бёдер в воздухе

~ при касании пола ступни должны быть повернуты в сторону поворота бедер.

Необходимо выполнить 20 прыжков в среднем темпе.

✓ Упражнение «Боковая планка»

Очень эффективно для устранения жировых складок с боков туловища.

  • ~ положение лежа на боку с согнутыми в коленях ногами
  • ~ затем опереться на руку согнутую в локте
  • ~ выполнить движение с подъёмом на выпрямленную руку и ноги, другую руку поставить на пояс
  • ~ зафиксировать это положение тела на 15-20 секунд.

При выполнении фиксации, тело должно быть вытянуто в одну линию. Упражнения выполнить сначала на одном боку, потом на другом — по пять раз.

✓ Упражнение «Вакуум»

Способствует получению тонкой талии и плоского живота.

~ положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища

~ выполнить несколько вдохов с помощью диафрагмы, при этом надувая живот

~ затем следует выдох с максимальным втягиванием живота, с паузой в дыхании 5-10 секунд

Упражнение выполнить 10 раз.

✓ Упражнение «Мельница»

Эффективно для уменьшения объема талии и укрепления мышц рук и спины.

~ положение стоя, ноги поставить шире плеч

~ затем наклонить туловище вперёд таким образом, чтобы оно было параллельно полу

~ выполнять круговые движения прямых рук, с касанием пола пальцами каждой руки.

Длительность упражнения 30 секунд, а если позволяют физические кондиции можно до минуты.

✓ Упражнение «Снежный ангел»

Это упражнение помогает выстроить правильную осанку с красивым женственным силуэтом.

~ положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, прямые руки ладонями вниз, на расстоянии 20 см от туловища

~ из этого положения одновременным движением руки переместить за голову, а ноги развести на максимальную ширину, при этом руки от пола не отрывать.

Упражнение выполнять в среднем темпе, движения должны быть плавными. Длительность выполнения упражнения должна составлять не менее 1 минуты.

✓ Упражнение «Подъем таза»

Помогает сформировать тонкую талию, а также плоский и упругий живот.

~ положение лежа на спине ноги согнуты в коленях

~ руки вдоль туловища, ладонями вниз

~ выполнять подъем таза на максимальную высоту, касаться пола должны только плечи и руки.

В верхней точке фиксировать таз на 10 секунд. Упражнение выполнить 15 раз.

✓ Упражнение «Песочные часы»

Это упражнение выполняется с помощью поролонового ролика.

~ положение лежа на боку, ноги прямые, а ступни находятся на ролике

~ затем опереться на одну руку, согнутую в локте, другую руку поднять вверх перпендикулярно полу

~ зачем коснуться пальцами прямой руки пола, слегка наклонившись вперёд и не поворачиваясь всем корпусом, выполнить упражнения на левом и правом боку по 10 раз.

Во время выполнения упражнения неподвижные ноги должны оставаться на поролоновом ролике.

✓ Это упражнение выполняется с помощью обруча

Вращение обруча считается одним из лучших упражнений для получения тонкой талии. Следует использовать обруч со средним весом. Высота обруча должна быть на уровне пупка. Можно выполнять несколько различных упражнений.

~ Обычное вращение обруча вокруг талии в течение 15 минут в день. Отлично улучшает кровообращение и сжигает излишний жир.

~ Выполнение наклонов туловища вперёд, с упором рук на установленный вертикально обруч. Движение отлично прорабатывает мышцы спины мы и косые мышцы.

~ Выполнение вращения обруча, с ногами слегка согнутыми в коленях. Выполнять в течение 5 минут. Упражнение прорабатывает мышцы всего тела и помогает сбросить излишний вес.

✓ Выполнение вращение на гимнастическом диске

Упражнения легко выполняется в домашних условиях и способствует приобретению тонкой талии. Есть несколько вариантов упражнения.

~ Встать коленями на диск, руками упереться в пол и разворачивать туловища влево и вправо. Руки при этом должны быть на месте. Упражнения выполнять две минуты.

~ Встаньте ногами на диск около стены и поставьте на неё ладони рук. Затем поворачивайте туловища влево и вправо, при этом руки должны быть неподвижными. Длительность упражнения 3 минуты.

~ Встаньте на диск ногами посередине комнаты. Затем выполняйте повороты ног и туловища в одну сторону, а рук в другую. Это упражнение отлично сжигает жировые накопления в области живота и боков.

~ Обопритесь руками на пол сзади туловища, сидя на диске. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом на 15 см. Выполняйте повороты туловища сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом руки должны оставаться на месте. Длительность упражнения пять минут.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение 15 минут, способно дать прекрасный результат уже через месяц.

✓ Упражнение «Плавание»

Отлично формирует правильную осанку и сжигает излишний жир.

~ положение лежа на животе, ноги на ширине плеч, бедра прижаты к полу

~ руки вытянуть вперёд и приподнять верхнюю часть тела

~ после этого сгибая руки в локтях, подтянуть их к груди, а лопатки максимально свести

После этого вернуться в начальную позицию. Упражнение повторить 3-5 раз.

✓ Упражнение «Шаги в сторону»

Помогает сбросить лишний вес и сформировать тонкую талию.

~ положение стоя, стопы ног вместе, руки расположены на поясе

~ при вдохе сделайте шаг в сторону, при этом другая нога слегка согнута в колене, одновременно обе руки поднимите на уровень груди

~ затем на выдохе опускайте руки, а прямые ноги ставите вместе.

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните несколько упражнений в одну и в другую сторону.

Таким образом, правильное питание и грамотно подобранный комплекс специальных физических упражнений помогут достичь нужного вам результата.

Однако необходимо помнить, что следует отказаться от вредных привычек. Это сильно облегчит вашу задачу.